산후 비만 원인과 예방법, 식습관 관리

 

1. 산후 비만 원인

출산 후에는 몸을 회복시키기 위해 여성 호르몬이 증가하여 피하 지방이 많아집니다. 비만 위험성이 높은 산모는 평균 체중이 임신 전보다 13kg 이상 증가했다는 연구 결과도 있습니다. 임신 중 늘어난 체중에 맞추어 체중 조절점이 변화합니다. 체중 조절점은 몸이 기억하는 최고의 체중을 말하는데 우리의 몸은 이를 유지하려는 특성을 가지고 있습니다. 따라서 체중 조절점을 낮춰야 임신 전 몸 상태로 돌아갈 수 있습니다. 임신 기간에 관리하지 않았다면 산후 비만 가능성이 커집니다. 임신 중 체중 증가는 최대 13kg을 적정선으로 보는데 그 이상을 넘어가면 살이 빠지지 않고 유지되거나 체중이 더 증가할 수 있습니다. 산후조리 시 고열량의 음식을 장기간 섭취했거나 식단을 관리하지 않고 과식, 폭식한 경우에도 비만으로 이어지기 쉽습니다. 

 

2. 산후 비만 예방법

산후 다이어트는 산욕기부터 시작합니다. 이 기간에도 가벼운 산책이나 스트레칭, 체조 등을 하면 이후 다이어트를 수월하게 할 수 있습니다. 본격적인 다이어트는 산후 6주 이후부터 할 수 있습니다. 그 이전에 과도한 운동과 식단 조절을 할 경우 몸이 느리게 회복될 수 있고 산후 트러블이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 모유 수유를 하는 산모라면 수유 시 많은 열량이 소모되어 다이어트에 도움이 되나 아이의 영양 섭취를 위해 식사량을 과도하게 줄이지 않습니다. 모유 수유로 소모되는 열량은 하루 500kcal 내외로 빠르게 걷기 운동을 40~50분간 한 효과와 맞먹는다고 합니다. 단 다이어트 효과를 보려면 3개월 이상 꾸준히 해야 합니다. 목표를 설정할 때 단기간에 많은 체중을 빼려고 하지 말고 일주일에 0.5kg씩 감량하며 서서히 빼야 합니다. 운동량과 목표 기간을 설정한 후 스스로 규칙을 만들고 체중 변화를 기록하면 다이어트에 도움이 됩니다. 낮잠을 너무 많이 자거나 식사 후 바로 눕는 등의 습관을 들이지 않도록 합니다. 불규칙한 식사 시간도 비만으로 이어지기 쉽기 때문에 일정한 간격을 두고 식사합니다. 다이어트에 효과적인 운동은 걷기, 수영이 좋습니다. 운동할 때는 항상 배가 긴장된 상태를 유지하고 약간의 땀이 날 정도의 강도로 진행합니다. 하루 종일 집에 있는다고 해서 헐렁한 옷이나 트레이닝 바지 등의 편한 옷차림은 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 몸을 적당히 잡아줄 수 있고 몸매가 드러나는 옷을 입어야 군살 관리와 체중 감량에 대한 의지를 키울 수 있습니다. 스트레스가 쌓이지 않도록 주의합니다. 스트레스로 인한 폭식을 막고 편안한 마음으로 휴식해야 정신 건강에도 좋습니다. 

 

3. 식습관 관리

식사량을 줄이기보다는 포만감을 줄 수 있는 칼로리 적은 음식을 먹습니다. 미역이나 다시마 채소 등 섬유질이 많은 음식을 섭취합니다. 변비 증세가 있다면 조금만 먹어도 속이 더부룩하고 아랫배가 나오게 됩니다. 섬유질과 수분 섭취가 중요하며 아침 공복에 물이나 요구르트 등을 마시면 장운동을 활발히 할 수 있습니다. 메밀묵이나 곤약도 도움이 됩니다. 밥을 먹을 때에는 천천히 먹어 식사 중 포만감을 느껴야 합니다. 간식을 먹을 땐 과자나 빵, 초콜릿, 사탕 등 고열량 간식을 피합니다. 과일도 당이 많기 때문에 조심하고 오이나 양상추 등을 먹습니다. 과일을 먹고 싶다면 혈당지수가 낮은 과일을 먹어야 하는데 딸기나 오렌지, 토마토가 혈당지수가 낮으니 간식으로 적당합니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 때는 육류보다는 칼로리가 낮은 흰살생선이 더 좋습니다. 등 푸른 생선보다 흰 살 생선이 지방이 적습니다. 조기나 연어, 대구, 가자미 등이 있으며 육류를 먹고 싶을 땐 닭고기를 먹습니다. 껍질은 지방이 많으니 껍질을 벗겨내고 먹어야 합니다. 다이어트는 수분 섭취가 중요합니다. 부기가 있으면 체중을 감량이 더디기 때문에 가벼운 체조와 수분 섭취로 부기를 빼줘야 합니다. 그중 옥수수수염 차가 신장에 무리를 주지 않으면서 이뇨 작용을 돕기 때문에 산후 부기 관리에 도움이 됩니다. 물은 식사 중에 마시는 것보다 끼니와 끼니 사이에 마시도록 합니다. 수분을 충분히 섭취하면 식사량이 줄어도 변비를 예방할 수 있으니 하루에 1.5L에서 2L 정도 섭취합니다.